¿Qué aceites son buenos para tu salud? Conoce los 6 mejores y los 6 peores

Descubre los aceites más saludables y aquellos que es mejor dejar en la estantería.

  (photo credit: walla! studio)
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Cuando se trata de cocinar en casa, hay numerosas opciones para el tipo de aceite que se puede usar para saltear, hornear y freír. Mientras que algunos aceites, como el aceite de oliva, son bien conocidos, otros, como el de aguacate o coco, pueden ser menos familiares.

Entonces, ¿cómo elegir el aceite de cocina adecuado?

Un factor crucial a considerar es el punto de humeo del aceite, que es la temperatura a la cual comienza a quemarse y liberar humo. Calentar un aceite más allá de su punto de humeo puede afectar negativamente su sabor y composición, lo que lleva a la liberación de compuestos dañinos llamados radicales libres.

Aceite de oliva

A diferencia del mito de que freír en aceite de oliva no es recomendable, en realidad es el aceite vegetal más adecuado para freír. Esto se debe a su alto contenido de ácido oleico, un ácido graso que es altamente resistente al calor.

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El aceite de oliva de calidad también tiene un alto punto de humeo y es rico en antioxidantes, lo que lo hace ideal para freír en profundidad. Cuanto menor sea el nivel de acidez del aceite de oliva, mayor será su punto de humeo y estabilidad.

La temperatura de humo del aceite de oliva supera los 200 grados Celsius, mientras que la fritura profunda en casa normalmente alcanza alrededor de 170-180 grados Celsius. En contraste, los aceites como el de soja, maíz y girasol son altamente sensibles a la descomposición y se vuelven inestables a altas temperaturas.

Además, el alto contenido de antioxidantes naturales como polifenoles y tocoferoles del aceite de oliva ayuda en la prevención de enfermedades y mantiene la estabilidad de los ácidos grasos durante la fritura. Incluso después de varios ciclos de fritura, los antioxidantes naturales en el aceite de oliva ayudan a proteger los ácidos grasos de la oxidación.

Aceite de coco

El aceite de coco sigue siendo un tema controvertido, incluso entre la comunidad científica. Contiene una cantidad significativa de grasas saturadas, que se consideran las más perjudiciales entre todas las grasas. Consumir grasas saturadas se asocia con niveles elevados de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Estudios que comparan los efectos del consumo de aceite de coco y aceite de oliva encontraron que el aceite de coco aumentaba los niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad, un colesterol malo) de manera similar a otras grasas saturadas como la mantequilla, la grasa de res y el aceite de palma. Por lo tanto, es aconsejable limitar la ingesta de aceite de coco.

Además, el aceite de coco tiene un punto de humo relativamente bajo de 171 grados Celsius, lo que lo hace inadecuado para freír en abundante aceite. Se recomienda un consumo proporcional, ya que la excesiva publicidad sobre los productos de coco carece de respaldo científico.

¿Qué es el aceite vegetal?

El término "aceite vegetal" se encuentra comúnmente en las listas de ingredientes de varios productos. Se refiere a cualquier aceite derivado de fuentes vegetales, con su saludabilidad dependiendo de la fuente. La mayoría de los aceites vegetales disponibles son mezclas de aceite de canola, maíz, soja, cártamo, palma y girasol.

Estos aceites refinados y procesados tienden a tener una composición de ácidos grasos no saludable. El impacto negativo de los alimentos procesados en la salud está bien documentado, y lo mismo se aplica a estos aceites.

Aceite de canola

El aceite de canola, extraído de la colza, es una fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal que son esenciales para el cuerpo ya que no puede producirlos por sí mismo. También contiene una cantidad relativamente alta de grasa monoinsaturada, ofreciendo una alternativa para aquellos que no les gusta el sabor distintivo del aceite de oliva.

Aceite de Aguacate

El aceite de aguacate, con su alto punto de humo, es una excelente opción para cocinar a altas temperaturas y saltear. Tiene un sabor suave similar al de los aguacates, lo que lo hace ideal para cocinar. El aceite de aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y contiene vitamina E. La desventaja es su mayor costo.

Estos aceites, además de estar procesados, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que se consideran proinflamatorios en comparación con los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Consumir una alta proporción de omega-6 a omega-3 en la dieta puede aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que hace que estos aceites sean menos deseables.

Aceite de linaza

Entonces, ¿qué deberías comprar?

En conclusión, el aceite de oliva virgen extra con baja acidez, almacenado en botellas oscuras y en condiciones adecuadas, es el aceite principal recomendado para usar en ensaladas, cocinar y freír.

En cuanto a freír en casa, donde el aceite se desecha después de su uso y no se reutiliza como en restaurantes o tiendas de falafel, no representa ningún riesgo para la salud. Los principios de la dieta mediterránea, también respaldados por el Ministerio de Salud de Israel, enfatizan el consumo de aceite de oliva y otras grasas saludables como las que se encuentran en almendras, nueces, semillas y aguacates. Estas grasas contribuyen a mantener la salud del corazón y reducir los niveles de colesterol.

Einat Mazor Becker es una dietista clínica en el Centro de Diabetes DMC.