¿Es el aceite de oliva tan saludable como nos han dicho? - opinión

El aceite de oliva se considera un superalimento, pero ¿realmente ofrece todos los beneficios que se le atribuyen? Descubre los estudios recientes sobre su impacto en la salud.

 aceite de oliva (photo credit: SHUTTERSTOCK)
aceite de oliva
(photo credit: SHUTTERSTOCK)

Gran parte de lo que las personas perciben como saludable realmente cae en la categoría de "halo de salud". Un halo de salud es cuando percibimos un alimento, marca o ingrediente como saludable, basado en factores que no están relacionados con su salud real.

Una cosa en la que me enorgullezco en mi clínica es que si no hay buena ciencia detrás de ello, no lo promovemos. Buena ciencia significa buenos estudios, bien diseñados y preferiblemente aleatorizados y controlados. Sin embargo, incluso grandes estudios epidemiológicos con una gran cantidad de datos necesitan ser tomados en cuenta.

Hay mucha controversia sobre el uso de aceites en la dieta: qué aceites, si alguno, son perjudiciales y cuáles pueden tener beneficios para la salud. ¿Es el aclamado aceite de oliva realmente bueno para nosotros, o cae en la categoría de otro halo de salud más?

Es importante tener en cuenta que todos los aceites son 100% grasa. Es la única categoría de alimentos en el planeta en la que podemos decir eso. Además, todos los aceites tienen la mayor densidad calórica de cualquier alimento, con 4,000 calorías por libra.

Aquí hay otro dato interesante. En 1920, el consumo promedio de aceites en Estados Unidos era de cuatro libras por año, por persona. Para el 2015, menos de cien años después, el consumo promedio anual alcanzó las 74 libras, ¡un aumento de más de 18 veces!

 Omega 3 suplementos de aceite de pescado 370 (credit: THINKSTOCK)
Omega 3 suplementos de aceite de pescado 370 (credit: THINKSTOCK)

Coincidiendo con este drástico aumento está un aumento de peso promedio de aproximadamente 10 kilogramos (22 libras). Si perder peso es el objetivo, menos aceite es mejor. He tratado con innumerables personas que simplemente no podían perder peso hasta que redujimos considerablemente los aceites en su dieta.

El papel de los Omega 3 y 6

Siempre hemos presumido que lo que distingue a un buen aceite de un mal aceite es la proporción de Omega 3 (los buenos) y Omega 6 (los malos). Omega-3 y omega-6 son tipos de ácidos grasos esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos de los alimentos.

En las dietas modernas, hay pocas fuentes de ácidos grasos omega-3, principalmente la grasa de peces de aguas frías como el salmón, las sardinas y el arenque. Sin embargo, estos peces también contienen altas cantidades de grasas saturadas y colesterol, cuyos peligros han sido explicados en artículos anteriores. Mejores fuentes son las nueces, la linaza, los frijoles, el germen de trigo y varias verduras marinas, algunas de las cuales contienen un precursor de omega que el cuerpo convierte en Omega 3.

El consumo de Omega 3 puede mejorar la salud del corazón, aumentar el colesterol "bueno" HDL y reducir los triglicéridos, la presión arterial y la formación de placas arteriales. También puede apoyar la buena salud mental y reducir el riesgo de trastornos psicóticos, y también son importantes para prevenir la demencia.

A diferencia del Omega 3, los alimentos ricos en omega-6 que contienen estos ácidos grasos son numerosos en las dietas modernas. Se encuentran en semillas y frutos secos, y en los aceites extraídos de ellos. Los aceites vegetales y de semillas refinados, como la soja, el cártamo y el girasol, se utilizan en la mayoría de los snacks, galletas, galletas saladas y dulces en la dieta estadounidense, incluyendo en la comida rápida. El aceite de soja solo es ahora tan frecuente en la comida rápida y en los alimentos procesados que se estima que un asombroso 20% de las calorías de la dieta estadounidense provienen de esta única fuente.

El Omega 6 es proinflamatorio. La inflamación es lo que está detrás de la mayoría de las enfermedades. En un esfuerzo por prevenir la inflamación, queremos más omega 3 y menos omega 6. La dieta occidental está absolutamente inundada de omega 6, con la relación promedio en los Estados Unidos hoy en día llegando a un asombroso 16:1. Si retrocedemos el reloj antes de la Segunda Guerra Mundial, la relación iba de 1:1 a 3:1. En resumen, consumimos demasiado omega 6 y no lo suficiente de omega 3.

Aceite de Oliva

Sorprendentemente, incluso el aceite de oliva tiene una proporción de omega 6 a 3 de 11:1. Ya sabemos por el Talmud que el aceite de oliva puede tener beneficios para la salud. En el Tratado Horayot (13b), se menciona como excelente para la memoria. En nuestra era más moderna, durante la década de 1990, el aceite de oliva comenzó a ser percibido como muy beneficioso para nuestra salud con la popularización de la dieta mediterránea. Las culturas que siguen una dieta más mediterránea tienen menos enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras condiciones crónicas.

Parece que usar aceite de oliva extra virgen es saludable. La pregunta es, ¿qué aspectos de la dieta mediterránea traen tan buenos resultados? ¿Es el aceite de oliva o es la predominancia de plantas en la dieta lo que es más responsable de mejores resultados de salud? Para probar esto, la cardióloga preventiva Dra. Mónica Aggarwal realizó un estudio.

Este estudio, que replicó un estudio realizado a menor escala por el Comité de Médicos para una Medicina Responsable, utilizó personas que no eran consumidores basados en plantas y los dividió en dos grupos. Un grupo siguió una dieta con predominio de plantas con aceite de oliva y el otro siguió la misma dieta sin el aceite de oliva. Después de cuatro semanas, los grupos intercambiaron en este estudio de cruce.

Había muchas conclusiones que considerar. Todos los participantes vieron pérdida de peso y niveles más bajos de colesterol LDL. El Dr. David Katz de la True Health Initiative señala que incluso el grupo con el aceite tuvo mucho mejor rendimiento que en una dieta omnívora. Si bien esto realmente muestra el poder de la predominancia de plantas, el grupo sin el aceite de oliva mostró una caída aún mayor en el colesterol LDL y el peso.

El aceite es grasa líquida. En la mayoría de los casos, no es tan peligroso como las grasas que se encuentran en las carnes y productos lácteos. Sin embargo, aceites como el de palma y el de coco también tienen cantidades muy altas de grasas saturadas y se deben evitar a toda costa. En 2019, el Dr. Caldwell Esselstyn publicó un artículo en el International Journal of Disease Reversal and Prevention que vinculaba evidencia de consumo de aceite y daño a las células endoteliales en nuestras arterias. Solo otra buena razón para mantener el consumo de aceites muy bajo en nuestra dieta.

¿Es el aceite de oliva un alimento saludable? Podría tener algunos beneficios para la salud en cantidades pequeñas. Seguramente es mejor comer aceitunas en lugar de aceite de oliva, semillas y nueces en lugar de sus aceites, y aguacates en lugar de aceite de aguacate. Pero sí tiene un halo de salud a su alrededor, al igual que muchos otros alimentos que las personas desconocen.

El aceite se ha infiltrado por completo en la cadena alimentaria en los últimos 40 años, lo que hace difícil evitarlo por completo. Si puedes evitar los alimentos procesados que contienen aceite, aprender a cocinar sin él y sustituir diferentes salsas y aderezos en lugar de los que están basados en aceite, "agregarás horas a tus días, días a tus años y años a tu vida."

El escritor es un entrenador de salud y bienestar con más de 25 años de experiencia profesional, y recientemente ha sido nombrado para el Consejo de la Iniciativa de Verdadera Salud. Es director de la Clínica de Bienestar y se puede contactar en alan@alanfitness.com.